Sport, Essen, Ruhe – finde den richtigen Rhythmus

Heutzutage besteht der Alltag aus hohen Anforderungen an sich selbst und einem knappen Zeitbudget. Hinzu kommen die nicht enden wollenden Tipps und Hinweise wie "der perfekte Tag" auszusehen hat, die eine gewisse Form der Überforderung bei so manchem hinterlassen.

Um eine gewisse Entspannung zu erfahren, bedarf es zuerst einmal eines vernünftigen und realistischen Zeitmanagements. "Ein geregelter Tagesablauf führt zu einem Automatismus, der leichter zu befolgen ist. Feste Rituale, Zeiten und Inhalte erleichtern ein gesundes Verhalten", erklärt Prof. Dr. Daniel Kaptain von der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement/BSA-Akademie.

Wenn man morgens zeitig aufsteht, hat man mehr Zeit für ein gesundes und entspanntes Frühstück. Hektik tritt erst gar nicht auf – vorausgesetzt, dass man ausreichend Schlaf hatte. Hier sind sieben Stunden ein Minimum. Daher bedingt ein Vermeiden morgendlichen Stresses, ein frühes zu Bett gehen. Aber nicht nur die Dauer des Schlafes ist relevant, sondern wichtiger ist die Qualität und Dauer der Tiefschlafphasen. "Um ein ideales Schlafverhalten zu sichern sind Handys, grelles Licht und Fernsehen direkt vor dem Schlafen tabu. Eine entspannte und ruhige Atmosphäre aktiviert beziehungsweise unterstützt den Parasympathikus, der uns ruhiger werden lässt und den Tiefschlaf fördert".

Auch die Ernährung sollte angepasst sein, hungrig einschlafen störe genauso den Schlaf wie zum Beispiel Kaffee, den man abends zu sich nimmt.
Das gleiche gilt für das Training. "Optimal sind Vormittage oder der späte Nachmittag, um sich körperlich zu betätigen. Je später am Abend trainiert wird, desto aufgeputschter reagiert unser Organismus, da Aktivität den Sympathikus anregt", erklärt Prof. Kaptain, der auch als Fitness- und Gesundheitstrainer tätig ist. Es dauere daher eine Weile, bis man nach dem Training zur Ruhe kommt. Ebenso seien erschöpfende Trainings generell kritisch zu sehen, da eine solche Erschöpfung eine ausreichende qualitative wie quantitative Regenerationsphase bedingt.
Anhand dieser Vorgaben lasse sich gut erkennen, warum generell eine Differenzierung zum Leistungssport angebracht ist. Professionelle Sportler werden dafür bezahlt, an einem bestimmten Event maximale Leistung zu erzielen. "Konsequenterweise richtet sich daher der gesamte Tagesablauf hiernach. Stressoren werden reduziert und alle notwendigen Faktoren, die eine optimale Erholung, Vor- und Nachbereitung auf die körperliche Anforderung stellen, optimiert".

Dieser Unterschied bedeute aber keineswegs, dass Freizeitsportler die genannten Aspekte nicht berücksichtigen sollten, im Gegenteil: je besser das Zusammenspiel von Belastung und Regeneration, desto fitter wird der Sportler. "Diese Fitness lässt sich am ehesten mit der Lebensqualität und langfristigen Leistungsfähigkeit definieren. Ein Ziel, das jeder Alltagsmensch anstreben sollte", rät Prof. Kaptain.

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