Trainingsplan für Zuhause

Workout-Routinen für Männer: Der ultimative Leitfaden

Wenn es darum geht, Ihren besten Körperbau zu erreichen, ist ein richtiges Krafttrainingsprogramm unerlässlich.

Unabhängig davon, ob Sie Ihren Körper umgestalten oder einfach nur Ihr Training verbessern möchten, ist es wichtig, das Trainingsvolumen (in Form von Wiederholungen, Sätzen und Gewichten) zu erhöhen, um das Muskelwachstum zu stimulieren, während Sie Fortschritte machen.

Im Allgemeinen trainieren die meisten Anfänger seit weniger als einem Jahr, Fortgeschrittene seit mindestens 1 Jahr und Fortgeschrittene seit mindestens 2 Jahren. Denken Sie daran, dass Sie fortgeschrittene Workouts nur dann durchführen sollten, wenn Sie über entsprechende Erfahrung im Krafttraining verfügen.

In diesem Artikel erhalten Sie einen hochwertigen Trainingsplan für Zuhause, welchen Sie überall und an jedem Ort durchführen können.

Trainingsprogramm für zu Hause

Egal, ob Sie ein erfahrener Experte oder ein Neuling im Krafttraining sind, das Training zu Hause ist eine gute Option, wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen können oder einen Tempowechsel brauchen.

Die folgenden Workouts für zu Hause erfordern nur eine begrenzte Anzahl von Geräten. Außerdem können Sie einige der Bewegungen durch Körpergewichtsübungen ersetzen, bei denen Sie Ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand verwenden.

Diese Übungen können als einwöchige Anfängerroutine dienen oder für fortgeschrittene Trainierende zu mehreren Einheiten pro Woche zusammengestellt werden.

Wenn Ihr Ziel die Gewichtsabnahme ist, können Sie zwischen den Sitzungen eine Form von Ausdauertraining, wie Laufen oder Radfahren, einbauen.

Erforderliche Ausrüstung: Flachbank, verstellbare Hanteln, je nach Erfahrungsstand
Wenn Sie gerade erst anfangen, sollten Sie sich in einem Fachgeschäft beraten lassen, um die richtige Ausrüstung auszuwählen. Wenn Sie aber wissen, wonach Sie suchen, können Sie verstellbare Hanteln auch online kaufen.
Ruhepausen: 60-90 Sekunden

Tag 1: Beine, Schultern und Bauchmuskeln

Beine: Kniebeugen mit Kurzhanteln – 3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
Schultern: Schulterdrücken im Stehen – 3 Sätze à 6-8 Wiederholungen
Beine: Kurzhantel-Lunge – 2 Sätze mit 8-10 Wiederholungen pro Bein
Schultern: Aufrechte Reihen mit Kurzhanteln – 2 Sätze à 8-10 Wiederholungen
Oberschenkelmuskulatur: Rumänisches Kurzhantel-Liegestütz – 2 Sätze à 6-8 Wiederholungen
Schultern: Seitliches Heben – 3 Sätze à 8-10 Wiederholungen
Waden: Wadenheben im Sitzen – 4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
Bauch: Crunches mit angehobenen Beinen – 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen

Tag 2: Brust und Rücken

Brust: Bankdrücken mit Kurzhanteln oder Bodendrücken – 3 Sätze à 6-8 Wiederholungen
Rücken: Kurzhantel-Reihen – 3 Sätze à 6-8 Wiederholungen
Brust: Kurzhantel-Fliegen – 3 Sätze à 8-10 Wiederholungen
Rücken: Einarmige Kurzhantelreihen – 3 Sätze à 6-8 Wiederholungen
Brust: Liegestütze – 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
Rücken/Brust: Kurzhantel-Pullover – 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen

Tag 3: Arme und Bauchmuskeln

Bizeps: Abwechselnd Bizepscurls – 3 Sätze à 8-10 Wiederholungen pro Arm
Trizeps: Trizepsstrecker über Kopf – 3 Sätze à 8-10 Wiederholungen
Bizeps: Kurzhantelcurls im Sitzen – 2 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Arm
Trizeps: Bankdrücken – 2 Sätze à 10-12 Wiederholungen
Bizeps: Konzentrationscurls – 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen
Trizeps: Kurzhantel-Kickbacks – 3 Sätze à 8-10 Wiederholungen pro Arm
Bauch: Planken – 3 Sätze à 30 Sekunden halten

Sollten Sie nach einiger Zeit von dem Training Zuhause gelangweilt sein, dann wechseln Sie am besten ins Fitnessstudio.

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