ACHT TIPPS FÜR DEN AUFBAU VON MUSKELMASSE

Für den Muskelaufbau ist eine positive Energiebilanz erforderlich, d. h. Sie müssen mehr Kalorien aufnehmen, als Sie verbrennen. Um ein Pfund Muskeln aufzubauen, benötigen Sie etwa 2.800 Kalorien, vor allem um den Proteinumsatz zu fördern, der durch Training erhöht werden kann. Wenn Sie diese acht Tipps befolgen, können Sie effizienter und schneller Muskelmasse aufbauen.
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Ihr Körper kann pro Woche höchstens etwa 227 g Muskeln aufbauen. Wenn Sie also zu viele zusätzliche Kalorien zu sich nehmen, um mehr Muskeln aufzubauen, werden Sie auch überschüssiges Fett zulegen. Wir empfehlen, täglich 250 bis 500 zusätzliche Kalorien zu sich zu nehmen. Wenn es Ihnen leicht fällt, Fett zuzulegen, bleiben Sie am unteren Ende der Spanne, und wenn es Ihnen generell schwer fällt, Gewicht zuzulegen, sollten Sie das obere Ende der Spanne anstreben. Es bedarf einiger Versuche, um die richtige Menge zusätzlicher Kalorien zu finden, damit Sie Muskeln aufbauen und schlank bleiben.

Darüber hinaus legen Forschungsergebnisse nahe, dass der Verzehr von magerem Eiweiß 15 bis 20 Minuten vor, während und innerhalb einer Stunde nach dem Training den Muskelaufbau fördern kann. Da Sie im Fitnessstudio wahrscheinlich kein Steak oder keine Hähnchenbrust essen werden, kann ein Proteingetränk oder ein Nahrungsergänzungsmittel unmittelbar vor, während oder nach dem Training von Vorteil sein, ist aber nicht unbedingt erforderlich.

Es geht jedoch nicht nur um Eiweiß. Es geht darum, viele Mahlzeiten zu essen, die Ihren Kalorienverbrauch decken und Sie im Rahmen einer gesunden, ausgewogenen Ernährung mit Nährstoffen versorgen, die Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen, Fett zu verlieren und stärker zu werden. Hier sind acht einfache Tipps, die Ihnen helfen, auf den richtigen Weg zu kommen…

1. FRÜHSTÜCKEN SIE FÜR DEN AUFBAU VON MUSKELMASSE
Das gibt Ihnen einen sofortigen Energieschub und hilft Ihnen, bis zu Ihrer nächsten Mahlzeit oder Ihrem nächsten Snack satt zu bleiben. Außerdem setzt es ein Zeichen: Wenn Sie Ihren Tag mit einem kräftigen und gesunden Frühstück beginnen, essen Sie tendenziell gesünder. Für den Aufbau von Muskelmasse sind Omeletts, Smoothies und Hüttenkäse am besten geeignet.

2. ALLE DREI STUNDEN ESSEN
Das Richtige zur richtigen Zeit zu essen ist entscheidend für den Aufbau von Muskelmasse. Am einfachsten ist es, wenn Sie Ihr Frühstück, Mittag- und Abendessen wie gewohnt zu sich nehmen, dazwischen Mahlzeiten nach dem Training, vor dem Schlafengehen und zwei Zwischenmahlzeiten. Wenn Sie Ihre Nahrungsaufnahme aufrechterhalten, werden Sie weniger hungrig sein, denn wenn Sie häufiger kleinere Mahlzeiten zu sich nehmen und nicht nur ein paar große Mahlzeiten, wird Ihr Magen kleiner. Sie fühlen sich schneller satt, Ihre Taille wird schlanker und Sie haben weniger Heißhunger. Wenn Sie längere Zeit nichts essen, kann dies dazu führen, dass Sie bei der nächsten Mahlzeit zu viel essen oder sich mit ungesunden Snacks aus dem Automaten vollstopfen. Um Heißhungerattacken zu vermeiden, sollten Sie jeden Tag zu festen Zeiten essen, da Ihr Körper zu diesen Zeiten Hunger verspürt.

3. ESSEN SIE ZU JEDER MAHLZEIT EIWEISS, UM IHRE MUSKELMASSE ZU STÄRKEN
Sie brauchen Eiweiß, um Muskeln aufzubauen und zu erhalten. Um dies zu erreichen, sollten Sie mindestens 1 g pro 454 g Körpergewicht zu sich nehmen. Das sind 200 g/Tag, wenn Sie 91 kg wiegen. Am einfachsten erreichen Sie diese Menge, indem Sie zu jeder Mahlzeit eine ganze Proteinquelle zu sich nehmen. Dazu gehören:
– Rotes Fleisch. Rind, Schwein, Lamm, etc.
– Geflügel. Huhn, Truthahn, Ente, etc.
– Fisch. Thunfisch, Lachs, Sardinen, Makrele, usw.
– Eier. Glauben Sie nicht an die Cholesterinmythen. Essen Sie das Eigelb.
– Molkereiprodukte. Milch, Käse, Hüttenkäse, Quark, Joghurt, usw.
– Molke. Nicht notwendig, aber toll für einfache Shakes nach dem Training.
– Versuchen Sie auch vegane Optionen wie Linsen, Tofu, Samen und Nüsse.

4. ESSEN SIE ZU JEDER MAHLZEIT OBST UND GEMÜSE.
Die meisten (nicht alle) sind kalorienarm: Sie können sich den Bauch vollschlagen, ohne Fett oder Gewicht zuzulegen. Obst und Gemüse sind außerdem reich an Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffen, die die Verdauung fördern. Achten Sie jedoch auf den Zuckergehalt einiger Früchte.

5. KOHLENHYDRATE NUR NACH DEM TRAINING ESSEN
Obwohl Sie Kohlenhydrate als Energielieferanten brauchen, essen die meisten Menschen mehr als nötig. Beschränken Sie die Kohlenhydratzufuhr auf die Zeit nach dem Training.
– Essen Sie zu allen Mahlzeiten Obst und Gemüse. Diese enthalten im Vergleich zu Vollkornprodukten wenig Kohlenhydrate, mit Ausnahme von Mais, Karotten und Rosinen.
– Weitere Kohlenhydrate nur nach dem Training. Das sind Reis, Nudeln, Brot, Kartoffeln, Quinoa, Hafer usw. Vermeiden Sie weiße Kohlenhydrate und essen Sie Vollkorn.

6. GESUNDE FETTE ESSEN
Gesunde Fette fördern den Fettabbau und die Gesundheit, da sie langsam verdaut werden. Achten Sie auf eine ausgewogene Fettzufuhr, essen Sie gesunde Fette zu jeder Mahlzeit und vermeiden Sie künstliche Transfette und Margarine.

7. TRINKEN SIE WASSER FÜR DEN AUFBAU VON MUSKELMASSE
Beim Krafttraining kommt es zu einem Wasserverlust durch Schwitzen, was die Erholung der Muskeln beeinträchtigen kann und somit nicht zu einer Zunahme der Muskelmasse führt. Das Trinken von Wasser beugt nicht nur der Dehydrierung vor, sondern auch dem Hunger, da ein leerer Magen den Eindruck erwecken kann, dass man hungrig ist.

8. ESSEN SIE 90 % DER ZEIT VOLLWERTKOST
Um wirklich die gewünschten Ergebnisse zu erzielen und Ihre Muskelmasse deutlich zu steigern, sollten 90 % Ihrer Nahrungsaufnahme aus Vollwertkost bestehen.
Vollwertiges Essen. Das sind unverarbeitete und unraffinierte (oder wenig raffinierte) Lebensmittel, die ihrem natürlichen Zustand so nahe wie möglich kommen. Beispiele: frisches Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, Reis, Hafer, Quinoa

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