9 wissenschaftlich bewiesene Wege, um schnell Muskeln aufzubauen

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Geduld wird überbewertet – besonders im Kraftraum und vor allem dann, wenn man auf ein bestimmtes Ziel hinarbeitet: Muskeln aufzubauen.

Besonders schwierig ist dies, wenn Hardgainer Muskelaufbau betreiben wollen.

Sicher, Veränderungen brauchen ihre Zeit, aber wenn Sie sich bemühen, Muskeln aufzubauen und keine offensichtlichen Größenzuwächse von Monat zu Monat sehen, ist das ein Zeichen dafür, dass Ihr Ansatz falsch ist. Und ein Training zu vergeuden, ist eine schreckliche Sache. Und selbst wenn Sie schon Fortschritte sehen, gibt es keinen Grund, warum Sie nicht noch mehr sehen können.

1. Erhöhen Sie Ihr Trainingsvolumen
Das Trainingsvolumen – die Anzahl der Wiederholungen multipliziert mit der Anzahl der Sätze – ist ein wichtiger Faktor für die Hypertrophie (d. h. für das Muskelwachstum). Und um das Volumen zu erhöhen, müssen Sie vielleicht sogar weniger Gewicht verwenden, als Sie vielleicht vermuten.

2. Konzentrieren Sie sich auf die exzentrische Phase
Beim Heben jedes Gewichts gibt es eine konzentrische (harte) und eine exzentrische (leichte) Phase. Wenn Sie sich zum Beispiel in die Hocke begeben, führen Sie eine exzentrische Bewegung aus. Wenn Sie wieder aufstehen, ist das eine konzentrische Phase. Und laut einer im European Journal of Applied Physiology veröffentlichten Studie ist exzentrische Arbeit viel besser geeignet, um Hypertrophie auszulösen.

Um den Anteil der exzentrischen Belastung in Ihrem Training zu erhöhen, können Sie zwei Dinge tun: Entweder verlangsamen Sie die exzentrische Phase jeder Übung, die Sie durchführen, oder Sie integrieren ausschließlich exzentrische Varianten in Ihr Programm.

3. Verringern Sie die Ruhepausen zwischen den Sätzen
Wenn Sie Ihr Handy zwischen den Trainingseinheiten berühren, sollten Sie den Timer auf 30 bis 90 Sekunden einstellen. Beim Hypertrophietraining fördern Ruhepausen von 30 bis 90 Sekunden eine schnelle Ausschüttung von muskelaufbauenden Hormonen (einschließlich Testosteron und menschlichem Wachstumshormon) und sorgen gleichzeitig dafür, dass Sie Ihre Muskeln wirklich ermüden, so Fitzgerald.

4. Um Muskeln aufzubauen, essen Sie mehr Eiweiß
Durch körperliches Training werden Muskeln abgebaut. Eiweiß baut sie wieder auf. Und je härter Sie trainieren, desto wichtiger ist die Aufnahme von Eiweiß, um die Regeneration zu unterstützen, erklärt Fitzgerald.

Nach Untersuchungen der Universität Stirling müssen Gewichtheber für ein optimales Proteinwachstum 0,25 bis 0,30 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Mahlzeit zu sich nehmen. Bei einer 175 Pfund schweren Person sind das 20 bis 24 Gramm Protein pro Mahlzeit. Das entspricht drei bis vier Eiern, einer Tasse griechischem Joghurt oder einem Messlöffel Proteinpulver.

5. Konzentrieren Sie sich auf Kalorienüberschüsse, nicht auf Defizite
Es kann schwierig sein, sich daran zu gewöhnen, vor allem für diejenigen, die daran gewöhnt sind, Kalorien zu zählen, in der Hoffnung, Gewicht zu verlieren. Um jedoch schnell und effektiv Muskelmasse aufzubauen (d. h. zuzunehmen, nicht abzunehmen), müssen Sie täglich mehr Kalorien zu sich nehmen als Sie verbrennen.

Denn wenn Ihr Körper merkt, dass er sich in einem Kaloriendefizit befindet – d. h., dass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie täglich verbrennen -, drosselt er die Neigung Ihres Körpers, neue Muskeln aufzubauen. Denn wenn Ihr Körper denkt, dass die Nahrung knapp ist, hat der Aufbau von Muskeln nicht die höchste Priorität.

6. Casein-Snack vor dem Schlafengehen
Das unter Bodybuildern seit langem beliebte Casein-Protein wird nur langsam in den Blutkreislauf aufgenommen, was bedeutet, dass es die Muskeln länger mit Aminosäuren versorgt als andere Proteinarten wie Molke- oder Pflanzenproteine. In einer Studie von Medicine and Science in Sports and Exercise wurde festgestellt, dass der Verzehr von Casein-Protein unmittelbar vor dem Schlafengehen bei jungen Männern den Spiegel der zirkulierenden Aminosäuren 7,5 Stunden lang erhöht; sie bauten die ganze Nacht hindurch Muskeln auf, während sie schliefen.

7. Mehr Schlaf bekommen
Die Erholung der Muskeln erfordert mehr als nur die richtige Ernährung. Laut Fitzgerald braucht es Zeit – etwa acht Stunden pro Nacht -, die der Erholung gewidmet wird. Wenn Sie schlafen, schüttet Ihr Körper das menschliche Wachstumshormon aus, das das Muskelwachstum fördert und den Spiegel des Stresshormons Cortisol unter Kontrolle hält.

Einer Studie im Journal of the American Medical Association zufolge sinkt der muskelaufbauende Testosteronspiegel um satte 10 bis 15 Prozent, wenn man nur eine Woche lang fünf Stunden statt acht Stunden pro Nacht schläft.

8. Versuchen Sie eine Ergänzung mit Kreatin…
Kreatin lässt nicht direkt Muskeln wachsen. Aber indem es Ihre Leistungen bei hochintensiven Krafttrainings steigert, fördert die natürliche Verbindung effektiv das Muskelwachstum, so das Journal of the International Society of Sports Nutrition.

In einem Bericht des Journal of Strength and Conditioning Research kamen die Forscher zu dem Schluss, dass Sie bei einem bestimmten Gewicht durch die Einnahme von Kreatin 14 Prozent mehr Wiederholungen stemmen können als ohne Ergänzungsmittel.

9. …und HMB
Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat ist eine natürliche körpereigene Verbindung, die den Abbau von Muskelprotein verhindert, das Muskelwachstum fördert und die Regeneration nach dem Training beschleunigt.

Leider ist es schwierig, den Spiegel allein durch die Nahrung deutlich zu erhöhen. Hier kommt die Supplementierung ins Spiel. In einer 12-wöchigen Studie mit Personen, die Widerstandstraining absolvierten, führte die Einnahme von HMB in Verbindung mit einem hochintensiven Trainingsprogramm zu einer deutlichen Verbesserung der Muskelkraft und -größe im Vergleich zum Training allein.