Beweglichkeitstraining im Kraftsport

Dehnen ist nur nicht etwas für Turner, sondern für Sportler aller Disziplinen unverzichtbar. Warum das so ist und wie du Beweglichkeitsübungen richtig ausführst, erfährst du hier.

Bei Dehnübungen wird zwischen der statischen und der dynamischen Ausführung unterschieden. Wenn du statisch dehnst, nimmst du die Position langsam ein und hältst sie anschließend für 30 bis 60 Sekunden. Lockert sich deine Muskulatur währenddessen, kannst du den Bewegungsradius sanft vergrößern und tiefer in die Dehnung gehen. Statisches Dehnen wirkt entspannend auf Muskeln, die sich unter der Anstrengung zusammengezogen haben, und bringt sie wieder in Balance. Der passive Bewegungsapparat, also Skelett, Gelenke und Sehnen, ist dir dafür ebenfalls dankbar.

Diese Methode ist jedoch eher im Anschluss an das Krafttraining empfehlenswert, weniger als Vorbereitung, denn durch die Dehnung können deine Muskeln weniger Schnellkraft aufbringen. Willst du Beweglichkeitsübungen in dein Warm-up integrieren, solltest du stattdessen dynamisch dehnen. Dabei führst du federnde, kontrollierte Bewegungen aus, durch die du die Dehnposition einnimmst und sofort wieder verlässt. Dieses rhythmische Bewegungsmuster verbessert die Leistungsfähigkeit der Muskulatur, wenn es darum geht, explosive Kraft zu erzeugen.

Detaillierte Informationen zu den Methoden des Beweglichkeitstrainings findest du im Lexikon der Academy of Sports

Brust und Schulter

• Um diese Muskeln zu dehnen, stellst du dich mit einer Schulter parallel zur Wand aufrecht hin. Die Füße sind leicht versetzt.
• Winkle nun den zur Wand gewandten Arm an und lege deinen Unterarm an die Wand, sodass sich dein Ellbogengelenk etwas oberhalb deiner Schulter befindet.
• Drehe deinen Oberkörper behutsam von der Wand weg, bis du eine Dehnung in der Brust spürst.

Hüftmuskulatur und Leiste

• Begib dich in den Ausfallschritt und lasse ein Knie absinken, bis es den Boden berührt.
• Schiebe deinen Körperschwerpunkt nun nach vorn, bis du spürst, dass der Hüftbeugemuskel der abgesenkten Körperhälfte gedehnt wird.
• Um deinen Oberkörper zu stabilisieren, kannst du dich mit den Händen auf dem Knie abstützen, das keinen Bodenkontakt hat.

Damit du den maximalen Nutzen aus den Dehnübungen ziehst, solltest du sie regelmäßig ausführen. Am besten dehnst du immer die Muskelgruppen, die du beim Krafttraining beansprucht hast. Achte außerdem darauf, dich nicht zu überfordern.

Ebenso ist es wichtig, dass du während des Dehnens ruhig und gleichmäßig atmest. Das hilft deinem Körper nach dem Training, sich zu entspannen. Vor dem Training sorgst du mit einer regelmäßigen Atmung bei dynamischen Dehnübungen für eine ideale Sauerstoffversorgung der Muskeln.